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　　每天活動消耗能量在4180kj(l000kcal)以上，有利于促進老人血液循環，促進新陳代謝，保持充沛的精力，增強防病抗病的能力，對老人的健康有很大促進作用。由于家務勞動的低能量消耗，家務勞動不能完全取代體育鍛煉，因此，老年人應適當參加一些體育運動，以達到強身健體的目的。美國疾病預防控制中心專家聲稱：投資1美元，鼓勵適當運動，可以節約3.2美元的醫藥費。由此可見，運動對于維持老年人的健康，對個人、家庭、社會都有重要的意義。

　　老年人活動量參考：可消耗335k(80kcal)能量的活動有清潔衛生：沐浴20~30min，洗衣服50min，掃除20min;休閑娛樂：讀書6h，寫作40~50min;體育運動：游泳5min，爬樓梯5~10min，投球10min，跑步10.15min，跳繩10~15min，體操20~30min。

　　1.老年人運動對各器官系統的作用

　　(1)心血管系統長期堅持適當體育運動，可以減慢心率，增強心肌收縮力，使心臟每搏輸出量增多，促進血液循環，同時增強血管彈性、促進脂肪的代謝、預防心腦血管疾病^有重要的作用。

　　(2) 呼吸系統長期運動可以使呼吸加深加快，增加肺活量和肺通氣量，提高機體攜氧能力，改善呼吸功能。運動可以增強呼吸肌的功能，預防和減少呼吸系統疾病的發生。

　　(3) 消化系統運動有促進機體新陳代謝和營養物質消耗的作用，增進老年人的食欲。增強消化器官血液循環，促進消化液的分泌，利于食物的消化吸收。此外，運動可使胃腸蠕動增加，促進胃腸道中廢棄物質的排泄，對預防便秘和腸道腫瘤有積極作用。

　　(4) 泌尿系統運動對增加腎臟的血流量，提高泌尿系統的排泄功能有一定的功效。專項鍛煉可以增強腹肌和盆底肌群的張力，可在一定程度上改善老年性壓力性尿失禁。

　　(5) 運動系統運動可以增強肌肉的收縮力，使肌纖維增粗;提高肌腱和韌帶的功能，增強關節的穩定性和靈活性。同時，運動可以提高機體的平衡和神經肌肉協調能力，減少鈣的丟失，延緩甚至逆轉骨質疏松，對于預防跌倒和由于骨質疏松引起的骨折有預防作用。

　　(6) 神經系統運動可以協調大腦皮層的興奮和抑制過程，解除消極情緒。運動過程中由于血液循環加速，使腦組織有充足的能量供應，消除大腦疲勞，改善睡眠狀態。運動還可以緩解神經系統的老化速度，保持敏銳的思維和智力活動。

　　(7) 其他運動可提高機體免疫力，增強抗病防病能力，延緩疾病的進程。有利于保持老年人旺盛的精力和樂觀的情緒，培養積極的生活態度，提高生活質量。此外，運動還可以提高老年人自由基清除系統中酶的活性，延緩衰老。

　　2.適合老年人的運動項目

　　老年人應以低、中等強度的有氧運動為主。如健身步行、健身跑、游泳、跳舞、太極拳等。由于動作輕緩，簡單易學，可操作性大，比較適合老年人的特點。

　　(1)健身步行是一種安全有效、容易調節的運動，已成為大多數中老年人樂于選擇的運動項目。按照步行的方向，步行可分為前進步行和倒退步行。倒退步行對小腦的平衡功能有促進作用，但一定要注意安全，防止跌倒。按步行速度可分為慢速步行、中速步行和快速步行。慢速步行一般是指散步，步行速度慢，步幅和距離根據個人的體能狀態和習慣決定，它屬于低強度的有氧代謝運動。中速步行80~90步/mi,，快速步行的步速在100步/min以上。

　　(2)健身跑按照速度的快慢可以將跑步運動分為慢跑、中速跑和快速跑;按跑步的一距離可分為短跑、中長跑和長跑。健身跑主要指慢速中長跑，屬于中等強度的有氧代謝運動。

　　健身跑時，目視前方，上身自然向前傾斜，避免左右搖動，輕微收腹，雙臂自然擺動。長期堅持健身跑的人，安靜時的脈搏比參加運動前減少3'4次/min,說明心血管系統功能有所改善，也說明運動的有效性。

　　(3) 游泳游泳是一項全身運動，由于全身肌肉的運動以及水的物理、化學刺激，對長期堅持游泳的老年人有健康促進作用，對于保持健美的體型有明顯作用。游泳每小時可消耗1255.2~3367.2kj(300~800kcal)的熱量。

　　老年人游泳時，水溫不宜過低，速度不宜過快，時間不宜過長。下水前應進行短時的熱身運動，用自來水淋浴，使機體適應水溫，防止心血管系統在驟然的冷刺激下發生痙攣。游泳時，由于水壓的作用，機體中心靜脈壓增高，心臟容積增大，心率減慢。因此，有心臟病的老年患者不宜參加游泳運動，更不能參加游泳項目的競賽。

　　(4) 跳舞適合老年人的舞蹈有交際舞、老年迪斯科、秧歌舞，腰鼓舞等。在舒緩、優雅的音樂中翩翩起舞，不僅使老年人精神煥發，心情愉快，同時起到增強體質、維護健康、預防疾病的作用。經常參加跳舞的老年人，在相互的交往中增進友誼，在相互的交流中獲取信息，擴大了自身的社會交際范圍。

　　跳舞的節奏不宜過快，注意根據自身的體力適當休息和飲水。老年人應選擇鞋底軟硬適中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音響過大、燈光昏暗或光照炫目、通風條件差的舞廳跳舞。

　　(5) 球類運動適合老年人的球類運動有門球、兵乓球、手球等，可根據個人的興趣和條件進行選擇。

　　(6) 太極拳太極拳是我國的傳統健身項目。太極拳以姿態優美、剛柔相濟、動靜結合以及運動強度適中等特點，使人們在鍛煉中享受美育，陶冶情操，又達到了運動保健的目的。

　　(7)氣功氣功的修煉強調通過調身、調心、調息的統一結合，以良性的意念使心理、生理活動形成神經條件反射，激發人體潛能，提高機體免疫力，從而達到修身養性、延年益壽的功效。

　　3.   影響老年人活動的因素

　　(1) 機體老化和疾病的影響老化是一個必然的過程，由于全身各系統臟器的退行性改變，老年人的活動耐受力降低，神經肌肉的協調能力減弱，運動的靈活性和反應的敏感性下降，機體容易出現疲勞、跌倒。這一系列的綜合因素導致老年人的活動范圍和活動量逐漸減少，而患病的老人更容易受到疾病的影響，依賴心理增強，活動進一步減少。

　　(2) 運動認知情況的影響行為動機是建立在對某事物具備一定程度的認知上。老年人文化程度的高低與參加體育鍛煉的積極性成正比關系。由于對運動的防病治病、強身健體作用和意義認識不足，疾病和老化常常成為老年人不能自覺參加和堅持鍛煉的理由;部分老人由于缺乏相應的指導，無法根據自己的病情和體質，科學的選擇運動項目，制定相適宜的運動計劃，包括運動強度的調節、運動中的注意事項等。這也是老年護理需要進一步加強的工作之一。

　　(3) 社區和家庭的支持社區應加強體育防病健身知識的宣傳，積極開展老年體育運動，增加老年公共健身器材的投資，建立適合老年人的活動場地。家庭成員和運動伙伴的鼓勵、督促和支持，直接影響老年人參加和堅持體育運動的積極性和持久性。總之，家庭內外，應積極鼓勵和支持老人參加運動鍛煉，努力創建一種“老有所樂”的運動氛圍，提高老年人參與體育鍛煉的興趣。

　　4.   老年人運動應遵循的原則

　　(1) 項目合適可根據老年人的不同愛好和體質狀態、不同的環境和設備條件，選擇適宜的運動項目。以簡便易學，易于堅持，活動量容易控制，動作緩慢柔和為原則，避免參加負重和激烈的競技運動。為了確保運動安全有效，應根據老年個體的情況制定合理的運動處方，內容包括運動目的、運動種類、運動時間、運動強度、運動頻率和注意事項。

　　(2) 量力而行、循序漸進

　　(3)持之以恒老年人應選擇自己喜愛的運動項目以便于能夠長期堅持。每天或隔日自覺進行鍛煉。每次運動時間不宜超過1h，每次運動以消耗1.3-2.1kj(300-500cal)的熱量標準進行活動的安排。運動鍛煉應使老年人感到力所能及、輕松和愉悅，

　　(4)體檢和自我監護合理、適度的運動是增進健康的重要方式。老年人的運動強度應限制在最高心率的60%，適宜的心率范圍為110~130次/min。老年人運動前應進行必要的身體檢查，目的在于發現潛在疾病和危險因素;其次，可以針對老年個體制定出相適宜的運動處方，確保運動的安全和有效性;客觀的身體檢查，還可以了解自身的健康狀況，避免部分老人由于過分自信或爭強好勝引起危險。

　　5.老年人鍛煉應注意的問題

　　(1)運動與飲食衛生餐飽后立即運動，血液循環加快，全身血液重新分布，使胃腸道供血相對不足，影響食物的消化吸收和胃下垂;也不宜在空腹時運動，以免易引起心律失常，甚至導致老年人猝死。因此，運動可在進食后30(60min進行。運動前20min和運動過程中的低潮階段應適量飲水，以增加血容量，避免出汗過多引起機體缺水。

　　(2)注意氣候的變化老年人應留意當天的空氣質量指數報告和天氣預報。由于運動時的肺通氣量比安靜狀態高出10~15倍以上，在空氣污染嚴重的時段運動，機體吸入的有害物質相應增多，危害老人的健康。因此，應指導老年人選擇空氣質量較好的時段進行運動。冬天在室外運動，要防止被冰雪滑倒，避免冷空氣直接吹襲面部。體質差的老年人在運動過程中應該注意保暖，防止受涼;在高溫環境中運動不利于熱量的散發，容易發生中暑。因此，老年人進行戶外運動，應選擇適宜的天氣，氣候惡劣的情況下，應適當調整運動方案，改在家或室內健身房中進行。

　　(3)運動的服飾應適宜老年人適合穿著寬松、吸水性強、無靜電的運動服，冬季運動，更要注意衣服的增減，防止著涼。根據運動項目的不同，選擇適宜的運動鞋、襪，以確保運動的安全性，老年糖尿病患者更應重視運動鞋的選擇，防止腳被擠壓或磨擦傷。

　　(4)出現異常情況應及時就診年老體弱或老年患者，在運動過程中出現胸悶、頭暈、氣促，異常乏力等情況，應及時檢查身體，觀察身體的各項指標，重新修訂運動處方，切不可勉強為之。

　　(5)下列情況應暫停運動鍛煉患有急性疾病如心絞痛、呼吸困難，情緒受刺激、情緒過于激動和悲傷時應暫停運動。